Jeden wstaje o świcie i biegnie z mgłą. Drugi odpala trening po zachodzie słońca. Oba scenariusze mają swoich fanów i swoje argumenty. Co mówi nauka? Czy pora dnia wpływa na skuteczność biegania?
„Poranek to mój reset. Wieczór – ucieczka od dnia.” Monika pracuje zdalnie, ale jej biegowe przyzwyczajenia są żelazne. „Rano biegam krótko dla głowy. Wieczorem dłużej dla ciała. Obie wersje dają co innego.” I słusznie, bo według badań z Uniwersytetu Stanforda pora biegu może wpływać nie tylko na wydolność, ale i jakość snu czy metabolizm.
Chronotyp i rytm dobowy
Nasze ciało działa według naturalnego rytmu biologicznego. I to właśnie on decyduje, czy łatwiej nam wskoczyć w buty biegowe o świcie, czy raczej po zachodzie słońca. Poranek podnosi poziom kortyzolu, dzięki czemu szybciej wchodzimy w stan skupienia. Wieczór podnosi temperaturę ciała, co poprawia elastyczność mięśni
i efektywność wysiłku. Efekt? Biegacze poranni częściej deklarują niższy poziom stresu
w ciągu dnia, natomiast wieczorni osiągają lepsze wyniki w testach VO2max.
Jak wybrać najlepszy czas dla siebie
Nie istnieje jedna idealna pora na bieganie, istnieje ta, która najlepiej pasuje do Ciebie. Klucz tkwi w obserwacji własnego ciała i stylu życia. Jeśli rano czujesz się lekki,
a bieganie pomaga Ci wejść w dzień z energią, trzymaj się tego. Jeżeli za to dopiero wieczorem Twoje mięśnie są bardziej rozgrzane, a głowa potrzebuje resetu po pracy, wybierz trening po zmroku.
Ważna jest też organizacja. Poranne biegi mają tę zaletę, że trudniej je odłożyć na później, mniej rzeczy zdąży stanąć Ci na drodze. Z kolei wieczorne treningi pozwalają na spokojne rozciąganie i regenerację, bo nigdzie się już nie spieszysz.
Pora dnia nie jest jednak ważniejsza niż systematyczność. To regularność buduje formę – a nie godzina na zegarku. Dlatego niezależnie od tego, czy wybierasz poranki, czy wieczory, trzymaj się swojego rytuału.
I jeszcze jedno: jeśli postanowisz zmienić przyzwyczajenia i przesunąć trening na inną porę dnia, daj sobie czas. Organizm potrzebuje zwykle dwóch-trzech tygodni, by się przestawić i poczuć komfort w nowym rytmie.
FAQ:
Czy bieganie wieczorem zaburza sen?
To zależy od intensywności treningu. Lekki lub umiarkowany bieg wieczorem zazwyczaj nie wpływa negatywnie na sen – jeśli zakończysz go przynajmniej 2 godziny przed położeniem się do łóżka, tętno i temperatura ciała wracają do normy. Bardziej intensywne treningi, np. szybkie interwały czy długie biegi o wysokiej wydolności, mogą jednak utrudniać zasypianie i obniżać jakość snu.
Czy poranny trening jest mniej efektywny?
Nie, choć organizm rano potrzebuje dłuższej rozgrzewki. Ale spalanie tłuszczu jest wtedy bardziej efektywne.
A co z jedzeniem?
Rano najlepiej lekki posiłek lub bieg na czczo, jeśli Twój organizm to toleruje. Po wieczornym treningu warto pamiętać o posiłku regeneracyjnym – dostarczenie białka i węglowodanów pomaga mięśniom szybciej się odbudować i wspiera regenerację. Zaleca się jeść przynajmniej 30–60 minut po zakończeniu wysiłku, nawet jeśli wcześniej spożywałeś kolację.
Źródła:
Stanford University, „Circadian Rhythm and Athletic Performance”, 2022
Journal of Strength and Conditioning Research, „Time-of-Day Effect on Endurance Running”, 2021
Sleep Medicine Reviews, „Evening exercise and sleep quality”, 2020
