Nie marudzi, nie spóźnia się, nie zapomina o wodzie. Ale potrafi podnieść Ci tętno, skrócić oddech albo dodać skrzydeł. Muzyka to nie tylko tło do biegania. To realny czynnik wpływający na motywację, wytrzymałość i regenerację. I tak, nauka to potwierdza.
„Znam swoje tempo po bitach.”
Tomek, półmaratończyk z Trójmiasta, nie wyobraża sobie treningu bez playlisty. „Mam osobne utwory na rozgrzewkę, interwały i finisz. Muzyka mnie prowadzi. Kiedy czuję, że spadam z tempa, włączam Queen albo Chemical Brothers – to działa jak turbo.” Tomek nie jest wyjątkiem. Badania z Uniwersytetu Brunel w Londynie pokazują, że odpowiednio dobrana muzyka może zwiększyć wydolność nawet o 15%.
Co mówi nauka? Metrum a motoryka
Badania opublikowane w „Journal of Sport & Exercise Psychology” wskazują:
- rytm 130–150 bpm (beats per minute) idealnie zgrywa się z tempem biegowym 5:30–6:30/km,
- słuchanie ulubionej muzyki podnosi poziom dopaminy (neuroprzekaźnika przyjemności),
- biegacze z muzyką odczuwają o 12% mniejsze zmęczenie subiektywne.
Co ciekawe, słuchanie znanych utworów zmniejsza aktywność części mózgu odpowiedzialnej za kontrolę bólu. Czyli: mniej się zastanawiasz, jak bardzo boli, bardziej skupiasz się na „jeszcze jeden mostek”.
Jak stworzyć własną playlistę biegową?
Po pierwsze: metrum
Sprawdź tempo utworów. Idealne bpm to:
- rozgrzewka: 100–120 bpm,
- tempo: 130–150 bpm,
- sprint/interwały: 160+ bpm,
(np. aplikacja jog.fm lub soundplate)
Po drugie: wybieraj to co ulubione
Nie kieruj się trendami, liczy się emocjonalne skojarzenie. Twoja motywacja ma własny soundtrack.
Po trzecie: zmienność
Playlista powinna mieć fale, nie tylko „power songs”, ale też spokojniejsze momenty na złapanie oddechu.
Po czwarte: jakość dźwięku
Zainwestuj w słuchawki bone conduction , bo nie odcinają Cię od świata i są bezpieczniejsze np. na trasie leśnej lub miejskiej.
Muzyka w bieganiu to nie gadżet, a pełnoprawne narzędzie treningowe. Dobrze dobrana playlista może działać jak dodatkowy trener bo wspiera, kiedy brakuje energii,
i dyscyplinuje, gdy tempo ucieka. Warto więc traktować ją nie tylko jako umilacz trasy, ale świadomie włączyć do swojej strategii. A skoro każdy bieg ma swój rytm, to może właśnie w Twoich ulubionych utworach kryje się sekret nowej życiówki.
Mała uwaga dla startujących w zawodach z pomiarem czasu i klasyfikacją: w takich biegach obowiązuje zakaz używania jakichkolwiek słuchawek, zgodnie z przepisami World Athletics, a tym samym Polskiego Związku Lekkiej Atletyki (PZLA). Zasada ta jest zwykle wskazana w regulaminach biegów w Polsce i dotyczy wszystkich imprez prowadzonych pod egidą PZLA.
FAQ: najczęściej zadawane pytania o muzykę i bieganie
Czy każdy powinien biegać z muzyką?
Nie, jeśli startujesz w zawodach, warto ćwiczyć także w ciszy, by nie polegać tylko na dźwięku.
Czy muzyka poprawia technikę?
Pośrednio synchronizacja kroków z rytmem może poprawić kadencję, ale technikę warto trenować osobno.
Czy są gatunki muzyki, które działają lepiej?
Nie ma jednej reguły to kwestia osobista. Choć badania pokazują, że utwory z mocnym rytmem i pozytywnym tekstem częściej działają motywująco.
Źródła:
Brunel University London, „Music and Endurance Performance”, 2018
Journal of Sport & Exercise Psychology, „Perceived Effort and Music”, 2021
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, „Neurological impact of music on exercise”, 2020
