Lato dla biegaczy to dziwny romans: z jednej strony długie dni, piękne poranki, tańczące światło między drzewami. Z drugiej, pot cieknący po plecach, suchość w ustach po pierwszym kilometrze i myśl: „co ja tu robię?” Ale spokojnie. Da się trenować nawet wtedy, gdy słońce zamienia Twój ulubiony park w Saharę. Trzeba tylko znać kilka zasad gry. I to nie z serii „motywacyjne cytaty z Instagrama”, tylko konkretne, oparte na badaniach, wiedzy fizjologicznej i zdrowym rozsądku. Bo tu chodzi nie tylko o formę, ale o Twoje bezpieczeństwo.
„Upał mnie nie pokona”, czyli biegacze vs. lato
„To był lipiec, godzina 11:00, miały być 22 stopnie, było 31. W połowie drugiego kilometra czułem się jakby ktoś wsadził mnie do mikrofalówki” – śmieje się dziś Tomek, 36-latek z Poznania, który w zeszłe wakacje zafundował sobie omdlenie i kroplówkę po treningu w pełnym słońcu. Nie on jeden. Według danych ratownictwa medycznego, latem wzrasta liczba interwencji związanych z przegrzaniem organizmu – w tym u osób aktywnych fizycznie. A badania pokazują, że wysiłek w wysokiej temperaturze potrafi znacząco wpłynąć na wydolność organizmu.
Co się dzieje z ciałem, gdy biegasz w upale?
Podczas biegania organizm produkuje ciepło. Gdy jednak temperatura otoczenia jest wysoka, mechanizmy chłodzące (głównie pocenie się) zaczynają działać na pełnych obrotach. A to oznacza:
- intensywną utratę wody i elektrolitów (nawet 1–2 litry na godzinę!),
- spadek ciśnienia i przyspieszenie tętna,
- ryzyko udaru cieplnego, jeśli nie reagujemy na pierwsze objawy przegrzania.
Z raportu „Fizjologia wysiłku w warunkach wysokiej temperatury” opublikowanego przez Akademię Wychowania Fizycznego w Katowicach wynika, że organizm biegacza może potrzebować aż 14 dni, by przystosować się do upału - pod warunkiem codziennej ekspozycji na wysiłek w upale. Zjawisko to nazywa się aklimatyzacją cieplną i jest dobrze udokumentowane w fizjologii sportu. Oznacza to, że organizm stopniowo uczy się radzić sobie z ciepłem.
Choć trening w upale bywa traktowany jak akt odwagi (albo lekkomyślności), nauka podpowiada, że za tym szaleństwem może stać metoda, ale tylko przy zachowaniu rozsądku. Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej alarmuje, że wysiłek w skrajnie wysokich temperaturach znacząco zwiększa poziom stresu oksydacyjnego, który z kolei przyczynia się do powstawania mikrourazów mięśni i spowolnionej regeneracji. To nie znaczy jednak, że trzeba od razu rezygnować z letnich treningów, a wręcz przeciwnie. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wrocławskim w 2021 roku wykazało, że osoby, które przez dwa tygodnie regularnie biegały w wysokiej temperaturze (przy zachowaniu odpowiedniego nawodnienia i odpoczynku), poprawiły swoją tolerancję wysiłkową aż o 8%. To pokazuje, że adaptacja do ciepła to nie mit, tylko proces, który może realnie zwiększyć wydolność. Pod warunkiem, że prowadzimy go z głową.
Zasady bezpiecznego biegania latem
1. Trenuj wcześnie rano lub późnym wieczorem
Najchłodniejsze godziny to najlepszy czas na trening. Pomiędzy 5:00 a 8:00 rano lub po 20:00 organizm znacznie łatwiej radzi sobie z wysiłkiem.
2. Nawadniaj się z głową
Nie tylko przed i po biegu, ale także w jego trakcie, jeśli trwa dłużej niż 30–40 minut. Pamiętaj o uzupełnianiu elektrolitów (sód, potas, magnez).
3. Noś jasne, przewiewne ubrania i czapkę z daszkiem
Ciemne kolory pochłaniają ciepło. Szukaj tkanin z technologią „cooling” lub „dry fit”. Nie zapomnij o ochronie głowy przed słońcem!
4. Słuchaj swojego ciała
Zawroty głowy, dreszcze, mdłości? Przerwij trening natychmiast i poszukaj cienia. Lepiej odpuścić jeden bieg niż ryzykować zdrowie.
5. Zmniejsz intensywność
Nie próbuj bić życiówek w 30 stopniach. Lato to czas biegania „na czucie”, nie „na tempo”. Jak mówi trenerka Anna Kaczmarek z AZS AWF Warszawa: „To nie jest porażka, to adaptacja. Lato rządzi się swoimi prawami.”
Pro Tip: test potu
Chcesz wiedzieć, ile naprawdę tracisz w czasie biegu? Zważ się przed i po treningu (bez ubrań, bez picia). Każdy utracony kilogram to około 1 litr płynu. To może być game changer w planowaniu nawadniania.
Bieganie latem to świetna przygoda, pod warunkiem, że znasz i respektujesz zasady. Upał nie musi być przeszkodą, ale jest przeciwnikiem, z którym trzeba umieć grać fair. Bo żadna życiówka nie jest warta przegrzania organizmu. Więc: woda, czapka, rozsądek i poranne wschody słońca. To najlepsza pora, by znów pokochać bieganie.
FAQ: Najczęstsze pytania o bieganie w upale
Czy bieganie latem w ogóle ma sens? Może lepiej zrobić sobie przerwę do września?
Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, bieganie latem jak najbardziej ma sens! To świetna okazja do pracy nad wytrzymałością, spalania kalorii i budowania „termicznej odporności”. Trzeba tylko dopasować intensywność do warunków. Lato to czas treningów „na luzie”, nie na rekordy.
W jakiej temperaturze już nie powinienem biegać?
To zależy od indywidualnej tolerancji, ale granicznie uważa się, że powyżej 30°C ryzyko przegrzania rośnie drastycznie. Jeśli do tego dochodzi pełne słońce, wilgotność powietrza i brak wiatru lepiej przełożyć trening lub przenieść go do chłodniejszego wnętrza (bieżnia, hala).
Ile pić przed i po treningu w upale?
- Przed: ok. 300–500 ml wody na 1-2 godziny przed biegiem.
- W trakcie: 150–250 ml co 15-20 minut, jeśli trening trwa ponad 40 minut.
- Po: uzupełnij utracone płyny (patrz: test potu w artykule). Można się wspomóc izotonikiem lub wodą z solą i cytryną.
Jak poznać, że przesadziłem z treningiem w upale?
Pierwsze niepokojące objawy:
- zawroty głowy, bóle głowy,
- dreszcze mimo wysokiej temperatury,
- uczucie „watowatych nóg”,
- brak apetytu i suchość w ustach.
W najgorszym przypadku nudności, dezorientacja, przyspieszony puls. To może oznaczać udar cieplny. W takiej sytuacji: przerwij trening, schroń się w cieniu i wezwij pomoc.
Czy można trenować interwały albo podbiegi latem?
Tak, ale nie w południe i nie dzień po dniu. Wybieraj chłodniejsze godziny, skróć czas trwania i nie zapominaj o solidnej rozgrzewce i schłodzeniu. Lato to dobry moment na technikę i siłę biegową, ale z głową.
Czy lody po treningu to dobry pomysł?
Tak, ale jako deser, nie jako główny sposób na nawodnienie! Zawierają wodę i cukier, więc mogą wspomóc regenerację, ale nie zastąpią elektrolitów i porządnego posiłku po treningu. Choć psychicznie potrafią zdziałać cuda.
Źródła:
- Raport: „Działania ratownicze w czasie upałów”, RCB 2022.
- Sawka, M.N. et al. (2011). Exercise and heat stress. Journal of Applied Physiology.
- AWF Katowice, „Adaptacja do wysiłku w wysokiej temperaturze”, 2020.
- Instytut Żywności i Żywienia, materiały edukacyjne „Nawodnienie i sport”.
- PTMS, „Wpływ temperatury na stres oksydacyjny u sportowców”, 2021.
- Uniwersytet Wrocławski, „Termiczna adaptacja u biegaczy amatorów”, 2021.
