Zima. Krótki dzień, niska temperatura, ciepły koc i kanapa, która wydaje się mieć nadprzyrodzoną moc przyciągania. Jeśli myślisz, że tylko Tobie „kompletnie nie chce się ruszyć” – spokojnie, to normalne. I co ważne, da się z tego wyjść bez siłowania się z samym sobą. Nie chodzi o to, żeby nagle pokochać mróz i trening o 6:00 rano. Chodzi o małe sposoby, które pomagają zrobić pierwszy krok.
Krok 1: obniż poprzeczkę i postaw na mikrocel
Najczęstszym błędem jest myślenie, że trening musi być „pełny”: 45 minut, tempo, plan, rozciąganie. Tymczasem najskuteczniejsza strategia brzmi: „10 minut i zobaczymy”.
- 10 minut spaceru
- 10 minut truchtu
- 10 minut ruchu w domu
W 9 na 10 przypadków zrobisz więcej. A jeśli nie, to i tak zrobiłeś coś. Mikrocele działają, bo nie straszą.
Krok 2: Umów się z kimś, nawet jeśli bardzo nie chcesz
Motywacja społeczna to jeden z najmocniejszych „dopalaczy”. Nie musisz mieć ochoty, wystarczy, że nie chcesz zawieść drugiej osoby. Często to nie trening jest problemem, tylko wyjście z domu. A w duecie jest po prostu łatwiej.
Krok 3: Zmień formę, nie cel
Jeśli bieganie dziś nie wchodzi w grę to nie znaczy, że masz odpuścić ruch. Zimą świetnie sprawdzają się zamienniki:
- szybki spacer
- lekki rozruch w domu
- kilka ćwiczeń mobilności
Krok 4: Przygotuj się… wcześniej
Zaskakująco skuteczny trik: ubrania gotowe dzień wcześniej. Buty przy drzwiach, bluza na krześle, czapka w kieszeni. Łatwiej jest wyjść, kiedy nie musisz podejmować kolejnych decyzji: „co założyć?”, „czy będzie mi zimno?”. Mniej myślenia = więcej działania.
Krok 5: Zrób coś przyjemnego „po”
Gorąca herbata, ciepły prysznic, spokojna muzyka, chwila tylko dla siebie... Niech ruch kojarzy się z nagrodą, nie tylko z wysiłkiem. Twój mózg szybko skojarzy, że ruch to coś miłego. I następnym razem będzie protestował mniej.
Krok 6: Daj sobie prawo do słabszych dni
Najważniejsze: nie oceniaj się. Brak energii nie oznacza braku charakteru. Zima to czas, kiedy ciało naturalnie zwalnia. Nie musisz być „w formie”. Wystarczy, że dbasz o sibie i jesteś w ruchu, czasem naprawdę minimalnym.
Jeśli dziś jedynym sukcesem będzie wyjście na 5 minut - to nadal sukces. Regularność buduje się nie z heroicznych treningów, ale z małych decyzji podejmowanych mimo braku chęci. Bo często… chęć przychodzi dopiero po ruchu!
