Tak trenują ci, którzy wygrywają
Największe błędy popełnia się nie na trasie. Ale przed nią. Wydaje się, że kluczowe są miesiące treningów. Ale prawda jest brutalna: to, co zrobisz (lub czego nie zrobisz) w ostatnich 3 tygodniach, może całkowicie zniweczyć Twoją formę lub sprawić, że pobiegniesz życiówkę! Badania pokazują, że w tym czasie budujesz nawet 10–15% dodatkowej wydolności albo tracisz to, na co pracowałeś miesiącami. Oto jak przygotować się mądrze, żeby pierwszy start sezonu był nie tylko udany, ale przełomowy.
Tydzień 1: Mniej nie znaczy gorzej
Jesteś na ostatniej prostej przed startem - to najbardziej podstępny etap całego przygotowania. Z jednej strony czujesz, że forma jest już zbudowana, z drugiej pojawia się pokusa, by „dopieścić” treningi albo nadrobić coś, czego wcześniej zabrakło. I właśnie tu wielu biegaczy popełnia błąd. Końcówka to nie czas na forsowanie organizmu, ale też nie na całkowite odpuszczenie. Chodzi o to, żeby dać ciału odpocząć, nie tracąc przy tym energii, rytmu i szybkości.
Co musisz wiedzieć:
- Redukuj objętość treningów o 20–30% w stosunku do peakowego tygodnia.
- Utrzymuj intensywność! (zmniejszamy dystans, ale tempo interwałów zostaje).
Badania "Journal of Applied Physiology" (1997) pokazują, że taki sposób „odpuszczania” poprawia wydolność nawet o 3–6%. Czyli robisz mniej, ale Twój organizm zyskuje więcej.
Tydzień 2: Ostatni test formy, a potem regeneracja na serio
To moment, w którym chcesz upewnić się, że jesteś gotowy, ale nie chcesz już niczego budować. Teraz nie poprawiasz formy, tylko sprawdzasz, czy wszystko gra: tempo, głowa, oddech. To też ostatni tydzień, w którym możesz złapać pewność siebie na trasie, a potem już tylko regeneracja i ostrożność.
Co robisz:
- 10–14 dni przed startem możesz zrobić symulację biegu: np. 5 km w tempie docelowym na dystansie 10 km, lub 10 km jeśli startujesz na półmaratonie.
Dlaczego?
Psychologowie sportu ("Frontiers in Psychology", 2020) udowodnili, że przećwiczenie scenariusza zmniejsza stres startowy o 23%! Po symulacji zaczynasz naprawdę luzować. Zero nowych butów, nowych suplementów, nowych eksperymentów!
Tydzień 3: Twój start zaczyna się na talerzu i w głowie
Forma to nie tylko nogi i płuca, to też to, co ląduje na Twoim talerzu. Ostatni tydzień przed biegiem to czas, by zadbać o „paliwo”, które da Ci siłę na trasie. Kilka prostych zmian w diecie może realnie wpłynąć na Twoją energię, koncentrację i wynik. Wystarczy, że zrobisz to z głową i odpowiednio wcześnie.
Co zmieniać w diecie:
- Zwiększ udział węglowodanów w diecie – stopniowo, w ciągu ostatnich 5 dni przed startem, tak aby stanowiły około 60–65% dziennego spożycia kalorii.
- Zadbaj o odpowiednie nawodnienie – lekkie odwodnienie może obniżyć Twoją wydolność
Ciekawostka:
Badania opublikowane w „European Journal of Sport Science” (2017) wykazały, że odpowiednia strategia zwiększenia spożycia węglowodanów może poprawić czas na 10 km nawet o 2–3 minuty!
Plan działania tuż przed startem:
- W dniach poprzedzających start sięgaj częściej po produkty bogate
w węglowodany złożone, które wspierają stopniowe ładowanie glikogenu: owsiankę, ryż, bataty, pieczywo pełnoziarniste. - Na dzień startu wybierz lekkostrawne śniadanie z przewagą węglowodanów prostych, np. biały ryż z bananem, bułkę z dżemem, rozgotowaną owsiankę na mleku roślinnym. Unikaj błonnika i tłuszczu bo mogą utrudniać magazynowanie glikogenu i powodować problemy jelitowe podczas biegu, zwłaszcza przy starcie w wyższych intensywnościach.
- Nawadniaj się regularnie w ciągu dnia poprzedzającego start, małymi porcjami, nie „zalewając się” wodą na siłę. Zbyt intensywne przepłukiwanie może wypłukać elektrolity i obniżyć koncentrację sodu.
Mindset: to głowa pobiegnie ostatnie kilometry
Wizualizuj: badania pokazują, że 5 minut dziennie wizualizacji poprawia pewność siebie o 12–15%. Planuj: co robisz na 5. kilometrze? Na 8.? Na ostatniej prostej? Złota zasada: Pierwsze 30% dystansu, biegasz głową. Ostatnie 30% - sercem. W ostatnich trzech tygodniach budujesz nie tylko formę. Budujesz zwycięstwo. W biegu wygrywają ci, którzy wchodzą na start z gotowym ciałem i spokojną głową. Trening to jedno. Mądra końcówka to wszystko. Pamiętaj: nie możesz już niczego naprawić. Ale możesz wszystko zepsuć. I możesz też wszystko wygrać.
FAQ: Najczęściej zadawane pytania o ostatnie 3 tygodnie przed startem
1. Czy powinienem całkowicie odpoczywać na tydzień przed startem?
Nie. Biegasz mniej, ale nadal biegasz. Potrzebujesz utrzymać aktywację mięśni i układu nerwowego.
2. Czy warto jeszcze robić siłę lub crossfit?
Z intensywną siłą – nie, zwłaszcza dla początkujących. Teraz nie czas na budowanie masy czy maksymalnej mocy. Nadmierna praca siłowa może prowadzić do mikrourazów i zaburzyć regenerację przed startem. Ale to nie znaczy, że siłownia znika z planu całkowicie. Wielu zawodników utrzymuje lekkie jednostki siłowe jako formę aktywacji -szczególnie core, ćwiczenia izometryczne czy lekkie pobudzenie nóg. To pomaga utrzymać napięcie mięśniowe i koordynację bez ryzyka przeciążenia.
3. Co jeśli zachoruję na 2 tygodnie przed startem?
Lepiej dobrze się wyleczyć i wystartować spokojniej, niż walczyć z chorobą. Nawet 10 dni bez treningu nie niszczy formy, jeśli masz solidną bazę.
4. Czy jeść więcej białka przed startem?
Nie. To czas na więcej węglowodanów. Białko na poziomie normalnym wystarczy, bo teraz najważniejsza jest energia, nie odbudowa mięśni.
Źródła:
- Mujika, I., Padilla, S. (1997). "Scientific bases for precompetition tapering strategies." Journal of Applied Physiology
- Frontiers in Psychology (2020), "Mental simulation improves performance under pressure."
- European Journal of Sport Science (2017), "Carbohydrate loading and endurance performance.”
