To spowalnia Twoje bieganie bardziej niż brak treningu
Wydaje się, że kiedy zbliża się upragniony start w zawodach, jedyną słuszną drogą do sukcesu jest jeszcze więcej treningu: jeszcze jeden długi wybieg, jeszcze jedno tempo, jeszcze jedno mocne rozciąganie granic możliwości. Ania, trzydziestodwuletnia amatorka biegów długodystansowych, była tego najlepszym przykładem. W pogoni za swoim pierwszym maratonem trenowała ciężej niż kiedykolwiek. Do czasu, gdy ciało zaczęło wysyłać sygnały: zmęczenie, spadek motywacji, brak postępów. Zamiast progresu, frustracja. Dopiero wtedy Ania dowiedziała się o zjawisku zwanym Cutback Week. Co zatem można zrobić inaczej?
Czym jest Cutback Week?
Cutback Week to zaplanowany tydzień treningowy, w którym świadomie zmniejsza się objętość łącznego kilometrażu oraz intensywność niektórych jednostek treningowych, aby umożliwić organizmowi regenerację i lepsze przystosowanie się do wcześniejszych obciążeń. Głównym celem Cutback Week jest nie tylko uniknięcie przetrenowania, ale także poprawa wydolności, siły i gotowości psychicznej do kolejnych etapów treningu. Badania opublikowane w "European Journal of Sport Science" (2016) oraz "Journal of Strength and Conditioning Research" (2017) sugerują, że zaplanowane zmniejszenie obciążenia może poprawić wydolność i zwiększyć motywację. Jednak, jak to w sporcie bywa – to zależy. Inne opracowania wskazują, że cykliczne „zdejmowanie nogi z gazu” może zwiększać ryzyko kontuzji u niektórych zawodników, a organizmy lepiej adaptują się do stabilnych, powtarzalnych bodźców. Nie ma jednej złotej recepty – kluczem jest indywidualizacja.
Jak zaplanować idealny Cutback Week?
- Zmniejsz objętość o 20–40%
Redukuj tygodniowy kilometraż o około 20–40% w stosunku do poprzednich tygodni. - Utrzymaj intensywność
Zachowuj intensywność kluczowych jednostek treningowych, jak interwały czy biegi progowe. - Regeneracja aktywna
Dodaj jogę dla biegaczy, łagodne rozciąganie lub spokojne pływanie. - Sen i odżywianie
Śpij 7-9 godzin dziennie, jedz pełnowartościowo i dbaj o odpowiednie nawodnienie. - Słuchaj sygnałów organizmu
Pierwsze dni regeneracji mogą przynieść większe zmęczenie - to normalne i pozytywne.
Optymalna częstotliwość to co 3-4 tygodnie intensywnego treningu. W przypadku przygotowań do maratonu lub ultra warto skrócić cykl do 2-3 tygodni.
Dlaczego Cutback Week działa (dla wielu) ?
Świadome zmniejszenie objętości treningowej pozwala organizmowi na regenerację mikrouszkodzeń mięśni, odbudowę zasobów energetycznych oraz wzmocnienie układu nerwowego. Właśnie w czasie odpoczynku, a nie podczas samego biegu, budujemy formę i poprawiamy swoje możliwości wysiłkowe. Badania pokazują, że odpowiednio zaplanowany Cutback Week może prowadzić do wzrostu VO₂max — czyli maksymalnej zdolności organizmu do pochłaniania i wykorzystywania tlenu podczas wysiłku. VO₂max (Maximum Oxygen Uptake) to kluczowy wskaźnik wydolności tlenowej biegacza: im wyższy, tym lepsza zdolność do długotrwałego wysiłku bez szybkiego zmęczenia. Regeneracja w ramach Cutback Week sprzyja także poprawie subiektywnego poczucia energii oraz znacząco redukuje ryzyko kontuzji, które często wynika
z chronicznego przemęczenia. Dla Ani Cutback Week okazał się przełomem. Po wdrożeniu regularnych tygodni regeneracyjnych, powróciła do treningów z nową energią, a maratoński debiut ukończyła w imponującym czasie poniżej 4 godzin. Dziś uważa, że to nie kilometraż był kluczem, ale mądrze zaplanowany odpoczynek.
Odpoczywaj mądrze, biegaj szybciej
Cutback Week to jedna z wielu strategii. Nie każdemu musi pasować, ale warto znać jego założenia i spróbować je zaadaptować. W budowaniu formy nie chodzi tylko o to, ile przebiegniemy, ale jak skutecznie zadbamy o ciało i głowę. W końcu sport to nie matematyka. To biologia, psychologia i sporo testowania „na żywym organizmie”.
FAQ: Najczęstsze pytania o Cutback Week
1. Czy Cutback Week jest konieczny dla początkujących biegaczy?
Tak. Bez względu na poziom zaawansowania, regeneracja jest kluczowa, aby organizm adaptował się do nowych bodźców treningowych i unikał kontuzji.
2. Czy podczas Cutback Week mogę trenować inne sporty?
Tak, ale powinny to być łagodne aktywności wspomagające regenerację, np. joga, spacer, lekkie pływanie.
3. Co jeśli czuję się bardzo zmęczony nawet podczas Cutback Week?
To naturalne. Organizm nadrabia zaległe procesy regeneracyjne. Jeśli zmęczenie trwa dłużej niż tydzień, warto skonsultować się z trenerem lub specjalistą.
4. Czy Cutback Week oznacza całkowitą przerwę od biegania?
Nie. Chodzi o zmniejszenie objętości i częściowo intensywności, a nie o zupełny brak ruchu.
Źródła:
- European Journal of Sport Science, 2016: "Effects of Tapering on Performance"
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2017: "Impact of Training Volume Reduction"
- Runner's World: "Why Your Next Training Plan Should Include a Cutback Week"
- Strength Running: "The Power of the Cutback Week"
- Science of Running: "Understanding Recovery in Training Cycles"
